Symptome eines Kaloriendefizits

Wenn der Körper aufgrund eines anhaltenden Kaloriendefizits in den Energiesparmodus wechselt (oft als „Stoffwechselanpassung“ oder „Hungermodus“ bezeichnet), passt er sich an, um Energie zu sparen.

Obwohl das Zählen der Kalorien nicht empfohlen wird, ist dies oft der Maßstab für die Berechnung des Durchschnittswerts, den Sie zu sich nehmen sollten. Ideal ist es dennoch, sich gut und vollwertig zu ernähren, mit allen dazugehörigen Fetten, und auf die Signale des Körpers zu hören. Viele Menschen stellen fest, dass sie erst dann mit dem Körperfettabbau beginnen oker die Fettaufnahme und die Kalorienmenge!

Ein Kaloriendefizit und der sogenannte Hungermodus können zu vielen unterschiedlichen Symptomen führen:

Niedrigeres Energieniveau: Das Gefühl von Müdigkeit und Energiemangel, auch bei Aktivitäten, die sich vorher leicht anfühlten.

Langsamer Gewichtsverlust oder Gewichtsverluststopp: Der Körper senkt seinen Energieverbrauch, um sich an die geringe Kalorienaufnahme anzupassen, wodurch der Gewichtsverlust langsamer wird oder stagniert. Das ist das berühmte «das Plateau» durch traditionelle Schlankheitsmethoden.

Kältegefühl: Ein verringerter Grundstoffwechsel kann dazu führen, dass der Körper weniger Wärme produziert, sodass Sie sich kälter als gewöhnlich fühlen.

Hunger und Gelüste: Verstärktes Hungergefühl und Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln, insbesondere Zucker und Fett, als Versuch des Körpers, das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Beeinträchtigte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit: Konzentrationsprobleme, schlechtere Konzentration und weniger Kraft oder Ausdauer beim Training.

Hormonelle Veränderungen:

• Niedrigere Leptinwerte (was Sättigung signalisiert) und höhere Ghrelinspiegel (was den Hunger anregt).
  
• Reduzierung in Schilddrüsenhormone (T3 und T4), die den Stoffwechsel senken können.
  
• Reduziertes Niveau von Sexualhormone einzunehmen, testosteron og Östrogen, was die reproduktive Gesundheit beeinträchtigen kann.
  
• Erhöhte Werte von Cortisol (Stresshormon).

Verlust von Muskelmasse: Wenn der Protein- oder Aktivitätsspiegel nicht ausreicht, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, kann der Körper beginnen, Muskelgewebe zur Energiegewinnung abzubauen.

Schlechterer Schlaf: Schlafprobleme oder leichter Schlaf können aufgrund eines hormonellen Ungleichgewichts oder Stress auftreten.

Reduzierte Verdauung: Verstopfung oder langsamere Verdauung, weil der Körper versucht, so viele Nährstoffe wie möglich aus der Nahrung zu extrahieren.

Veränderte Haare, Haut und Nägel: Haare können dünner werden, Nägel können leichter brechen und die Haut kann aufgrund von Nährstoffmangel oder verminderter Durchblutung trocken werden.

Diese Symptome sind für den Körper natürlich Abwehrmechanismus gegen ein langfristiges Kaloriendefizit. Sie variieren in ihrer Intensität von Person zu Person, abhängig von Faktoren wie der Genetik, dem Aktivitätsniveau, der Größe des Kaloriendefizits usw wie lange es gedauert hat.

Es kann lange dauern, bis man sich von einem Hungerzustand erholt, bei dem man zuerst hier landet, daher ist es ratsam, eine Unterernährung zu vermeiden.

So verlassen Sie den Speichermodus

Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise

• Umgekehrte Diät: Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme langsam um 50–150 Kalorien pro Woche. Dies gibt dem Körper Zeit, sich anzupassen, ohne zu viel Fett einzulagern.
  
• Bevorzugen Sie nährstoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Protein- und Ballaststoffgehalt.

Essen Sie ausreichend Protein

• Protein trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei, steigert das Sättigungsgefühl und hat eine hohe thermische Wirkung (Brennen bei der Verdauung).
  
• Empfehlung: Der Standard liegt bei 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, vorzugsweise jedoch mehr.

Reduzieren Sie den Stresspegel

Chronisch hoher Cortisolspiegel kann den Sparmodus verstärken.

• Üben Sie Stressbewältigung (Wandern, Schwimmen, Yoga, Meditation, Achtsamkeit).
• Priorisieren Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen.

Schlaf optimieren

• Schlaf ist für den Hormonhaushalt und die Erholung unerlässlich.
• Sorgen Sie für 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
• Erstellen Sie eine gute Schlafroutine (vermeiden Sie Bildschirme und Koffein vor dem Schlafengehen).

Steigern Sie Ihr Aktivitätsniveau (ohne es zu übertreiben)

• Konzentrieren Sie sich auf NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Kleine Bewegungen während des Tages, wie mehr Gehen, Stehen statt Sitzen usw.
• Halten Sie die Bewegung moderat, um eine weitere Belastung des Körpers zu vermeiden.

Führen Sie „Refeed“-Tage wieder ein

• Planen Sie Tage mit einer höheren Kalorienzufuhr ein, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und Hormone wie Leptin anzuregen.
• Dies kann dem Sparmodus entgegenwirken, insbesondere wenn das Kaloriendefizit bereits über einen längeren Zeitraum besteht.

Konzentrieren Sie sich auf ganzheitliche Gesundheit

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) für eine optimale Funktion zu sich nehmen:

Eisen, Magnesium, B-Vitamine für Energie.

Omega-3-Fettsäuren für den Hormonhaushalt.

Nehmen Sie ausreichend Fett zu sich, um die Hormonproduktion zu unterstützen.

Machen Sie bei jedem Kaloriendefizit Pausen

Benutze eins periodisierter Ansatz wobei Sie zwischen Defizit- und Erhaltungsniveau wechseln. Dies kann dem Sparmodus entgegenwirken und es einfacher machen, Ihr Gewicht über einen längeren Zeitraum stabil zu halten.

Hören Sie auf Ihren Körper

Passen Sie die Nahrungsaufnahme und das Aktivitätsniveau an die Signale des Körpers an (Hunger, Energie, Erholung).

Sorgen Sie für einen nachhaltigen Ansatz, der langfristig Bestand haben kann.

Wenn Sie diese Schritte befolgen, können Sie Ihren Körper schrittweise aus dem Sparmodus bringen, das Energieniveau und den Hormonhaushalt wiederherstellen und sowohl körperlich als auch geistig bessere Ergebnisse erzielen.

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